Kako stvoriti savršeno okruženje za spavanje

Osim ako niste živjeli u špilji (u tom slučaju vjerojatno već dobro spavate), čuli ste o važnosti sna za zdravlje i o tome kako većina nas nema dovoljno kvalitetnog sna.


Nažalost, baš kao i kod dobre prehrane, jednostavno poznavanje važnosti sna nije dovoljno da se to ostvari. Više od samog poznavanja važnosti sna, moramo stvoriti dobro okruženje za spavanje i optimizirati čimbenike koji dovode do dobrog sna.

San je zasigurno jedan vrlo važan aspekt zdravlja s kojim se osobno borim. Lako je opravdati se da sam imao bebe ili malu djecu da me zadrže budnim posljednje (gotovo) desetljeće, ali istina je da se i ja loše isključujem i opuštam, čak i kad su sva djeca već zaspao.


Još uvijek radim na tome da mogu prestati raditi i rano leći u krevet, ali pronašao sam nekoliko čimbenika koji doista poboljšavaju kvalitetu mog sna i olakšavaju brzo zaspanje.

Zašto stvoriti dobro okruženje za spavanje?

Otprilike 1/3 života provedemo spavajući. To je, naravno, u prosjeku 23,5 sata dnevno kako spavamo kao novorođenčad i 1,5 sata dnevno kao roditelji novorođenčadi, ali dok zadnji put spavamo, potrošili smo otprilike 1/3 našeg života koji drijema.

Zapravo, statistički provodimo onoliko vremena ili više vremena u svojim krevetima i spavaćim sobama kao i bilo gdje drugdje, pa je važno osigurati da vaše okruženje za spavanje promiče zdravlje na što više načina. Poboljšanje okruženja za spavanje može imati trajne koristi za druge aspekte vašeg života, uključujući vaše tjelesno zdravlje, mentalnu usredotočenost, pa čak i radne performanse.

Ovi čimbenici mogu napraviti ogromnu razliku u poboljšanju okruženja za spavanje:




Izgubite svjetlost …

Svjetlost ili njen nedostatak vitalni su za regulaciju cirkadijalnog ritma i načina spavanja. Prisutnost čak i male količine plavog svjetla u spavaćoj sobi noću može smanjiti vitalnu razinu melatonina i poremetiti san.

To je razlog zašto noću nosim naočale s narančastim naočalama i pokrivam plavo svjetlo na dimnom alarmu električnom trakom.

Mnogi od nas misle da spavamo u tami, ali zaboravljamo na mini izvore svjetlosti poput satova, mobitela za punjenje, TV svjetla i druge malene izvore svjetlosti.

Zašto je to toliko važno?


Tijekom većeg dijela ljudske povijesti danju smo imali sunčevu svjetlost, a noću nije bilo svjetla ili samo narančaste nijanse mjeseca, zvijezda ili logorske vatre. Sada imamo umjetno svjetlo u raznim nijansama i spektrima i naša tijela na njih različito reagiraju. Čak je i ambijentalno svjetlo u normalnoj kući 12-30 puta sjajnije od prirodne mjesečine i u puno drugačijim bojama.

Noću, u mraku, naše epifize proizvode melatonin koji je presudan za regulaciju kortizola, hormona i tjelesne temperature. Čak i male količine umjetne svjetlosti mogu prekinuti ovaj proces, a to djelomično objašnjava zašto toliko mnogo nas narušava uzorke kortizola.

Kao što ovaj članak objašnjava:

I samo da dodaju uvredu ozljedi, mnogi moderni uređaji emitiraju plavo svjetlo iz dioda koje emitiraju svjetlo (LED) - svjetlo koje je posebno dobro u suzbijanju melatonina. To je zato što je melanopsin - fotopigment koji se nalazi u specijaliziranim stanicama mrežnice uključenim u regulaciju cirkadijskih ritmova - najosjetljiviji na plavo svjetlo.


Čini se ludim, čak i malo svjetla u vašoj spavaćoj sobi noću, posebno plavo svjetlo, može poremetiti hormone i potencijalno dovesti do debljanja, problema s šećerom u krvi, povećanog rizika od raka, veće šanse za depresiju i tjeskobu, prerano starenje i srce problema.

Što učiniti:

  • Neka vaša spavaća soba (i spavaća soba vašeg djeteta) bude što tamnija!
  • Pokrijte izvore svjetlosti i uklonite nepotrebnu elektroniku
  • Ako vani imate umjetno svjetlo (poput uličnih svjetiljki), pokrijte prozore zatamnjenim zavjesama
  • Izbjegavajte računala, ekrane telefona i TV najmanje 90 minuta prije spavanja, ili ako morate, narančastim naočalama blokirajte plavo svjetlo spektra

Budite mirni …

Temperatura je još jedan važan čimbenik za sjajan san. Tjelesna temperatura prirodno se lagano hladi tijekom spavanja, a to se najlakše događa kada je vaša spavaća soba na određenim temperaturama.

Pretopla ili prehladna soba može utjecati na kvalitetu spavanja, pa čak i smanjiti kvalitetu REM spavanja. Većina stručnjaka preporučuje temperaturu spavaće sobe od 62-68 stupnjeva s ugodno toplom posteljinom i čarapama.

Zapravo je temperatura toliko važna da je jedno početno istraživanje pokazalo da su nesanici koji su nosili rashladne kapice koje su pomogle u smanjenju tjelesne temperature mogli spavati jednako čvrsto i jednako dugo vremena kao i oni bez poremećaja spavanja. (1)

Što učiniti:

  • Održavajte svoju spavaću sobu na hladnoj, ali ugodnoj temperaturi za vas.
  • Odaberite posteljinu koja se zagrijava, ali vam neće biti vruće
  • Nosite čarape kako se ne biste ohladili kad vam tjelesna temperatura padne tijekom spavanja
  • Potpuno anegdotalno otkrio sam da mi vreća leda na čelu ili zatiljku pomaže da zaspim ako imam problema
  • Upotrijebite uređaj za regulaciju temperature za svoj krevet poput Chili Pad kako biste ostali hladniji i poboljšali svoj san

Prava vrsta buke …

Mnogi ljudi koriste zvučne strojeve kako bi blokirali buku i pomogli im da spavaju. Ovo je korisno za mnoge ljude, a u teoriji je to sjajno, ali uz napomenu. Heather to detaljno objašnjava u ovom postu:

Bijeli šum zapravo je strojno generirana statika koja se koristi za prikrivanje neugodnih ili ometajućih zvukova. Djeluje kombinirajući sve frekvencije koje možemo čuti - oko 20 000 tonova - u jedan zvuk. U osnovi, to je ekvivalent ogromnom orkestru koji svira odjednom drugu notu. Ono što dobivate nije glazba, već azvučni zidkoji blokira drugi zvuk.

Naravno, malo se nas (ako ih uopće ima) možemo opustiti uz zvuk ogrebotina koje stvara radio ili bilo koji drugi oblik. Proizvođači bijele buke to znaju, pa ugrađuju statiku u zvučne isječke valova ili kiše kako bi je učinili ugodnijom. Iako se čini razumnim rješenjem, ovaj pristup zapravo može uzrokovati nekoliko problema.

Neke studije sugeriraju da ovi umjetni oblici bijele buke mogu stvoriti odgovor na kortizol u tijelu i smanjiti fokus, a da dugoročno mogu čak narušiti rad i razvoj mozga kod djece.

Istodobno, zvučni uređaji važno su rješenje spavanja za mnoge obitelji, pomažući djeci (i odraslima) da lakše zaspu i dulje spavaju.

Godinama bismo puštali djecu da zaspe slušajući zborsku glazbu, smirujući klasičnu ili čak gregorijansku pjesmu, ali nakon što su razbili oko šest CD playera i kad smo shvatili da CD-ove i CD playere sve teže kupujemo, trebalo nam je bolje rješenje.

Što učiniti:

Naša obitelj sada koristi aplikaciju Sleep Genius koja pruža umirujuću ambijentalnu buku bez visokih frekvencija bijelog šuma koje se nalaze u većini zvučnih strojeva i aplikacija. Dvije su mogućnosti za to:

  • Aplikacija Sleep Genius (jeftina): Sleep Genius čini ovu jednostavnu aplikaciju koja pruža ispravne frekvencije ambijentalne buke koja neće povisiti kortizol ili oštetiti mentalnu funkciju i koja pomaže mozgu da mirnije spava. Ova aplikacija od 5 dolara izvrsno funkcionira samostalno. Ovo koristim u našoj sobi, ali noću uključujem način rada u zrakoplovu (kako bih izbjegao prekide poziva / teksta i signal Wi-Fi-ja i mobitela). Jedini nedostatak ove aplikacije je taj što nemamo dovoljno pametnih telefona da ga koristimo u svim našim spavaćim sobama
  • Zvučni sustav Sleep Genius: Ovaj sustav ima zvučnike i iPod shuffle napunjen tragovima Sleep Genius. Ožičen je i ne treba mu pametni telefon, pa je ovo bilo bolje rješenje za naše dječje sobe. SAVJET: Ako ovaj sustav nabavite za svoju djecu, preporučujem da ga stavite na gornju policu kako ne bi doživio istu sudbinu kao i naša šest CD playera. Ako želite naručiti cijeli sustav, možete ga pronaći klikom na ovu vezu i pomicanjem do dna do “ Pribor. ” Koristite kod “ WellnessMama ” za 10% popusta.

Dobar madrac …

Osjećam da bi naša saga o madracima mogla biti knjiga sama za sebe. Godinama smo spavali na madracu koji smo za Craigslist kupili za 100 dolara. Djelovalo je i bilo je ugodno, ali nije bilo organsko i počelo je doista pokazivati ​​svoje trošenje nakon otprilike 7 godina (i gomila mališana koji su skakali po njemu dok sam slagala rublje).

Na kraju smo skočili na organski madrac, što je bilo prekrasno za djecu, ali nakon nekoliko mjeseci, moj suprug počeo je bolovati u leđima jer je madrac bio premekan. Shvatili smo da je madrac problem kada bismo putovali i leđa bi ga odmah prestala boljeti.

Znao sam da ćemo morati zamijeniti madrace … opet, ali organski madraci nisu skupi i bili smo odlučni isprobati (i samo kupiti) madrac koji bismo mogli probati vratiti i ako mu ne pomogne natrag.

Što smo učinili …

Nakon puno istraživanja, preporuke dvojice bliskih prijatelja i šanse da to isprobamo, odlučili smo se za Intellibed i otada su njegove bolovi u leđima potpuno nestali. Dug način da se kaže da pronalaženje pravog madraca može biti dug (i skup) put i nadam se da nikada nećete imati tako dugo putovanje da pronađete onaj koji vam odgovara.

Općenito potražite madrac koji je organski i sadrži samo inertne materijale. Za nas je Intellibed bio savršena kombinacija podrške i udobnosti sa svim sigurnim materijalima. (10% popusta na Intellibed s kodom “ WellnessMama ” možete dobiti na ovoj poveznici ako i to želite isprobati).

Što god odabrali, prije kupovine obavezno istražite svoj madrac (i isprobajte ga!).

Očistite zrak …

Kvaliteta zraka može izravno utjecati na san. Harvardska škola za javno zdravstvo otkrila je da loša kvaliteta zraka u zatvorenom povećava rizik od poremećaja spavanja, uključujući apneju u snu, koja je jedan od najbrže rastućih poremećaja spavanja. Zagađenje zraka u zatvorenom i posljedice poremećaja spavanja mogu također povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

To ima smisla jer smo noću sjedeći i zatvoreni te udišemo više zraka u zatvorenom, za koji znamo da je često i do 70 puta zagađeniji od vanjskog zraka.

Što učiniti:

  • Bilje: NASA-ina istraživanja otkrila su da su sobne biljke učinkovit način čišćenja zraka u zatvorenom te su koristile biljke za pročišćavanje tog zraka u svemirskim objektima. Evo popisa biljaka sigurnih za djecu i kućne ljubimce koje učinkovito pročišćavaju zrak u zatvorenom. Bonus: biljke je lijepo gledati, a neka istraživanja pokazuju da baš kao i boravak na otvorenom, redovito viđenje biljaka može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju mentalnog izgleda.
  • Jeftini zračni filtri: Tri jeftina načina čišćenja zraka u zatvorenom prostoru su: vrećice od bambusovog ugljena, svjetiljke od soli i svijeće od pčelinjeg voska. Ovaj post objašnjava zašto rade i kako ih koristiti.
  • Najučinkovitija opcija: Nije jeftin, ali ovaj Austin pročiščivač zraka je najbolje što sam ikad pronašao. Ima pet filtara i može ukloniti perut, alergene, plijesan i dim iz zraka u zatvorenom. Dobio sam ovo za našu obitelj prošle godine za Božić.

Podignite noge …

To je tehnički učinjeno prije spavanja, ali utvrdio sam da je to jedna jednostavna (i besplatna) stvar koju mogu učiniti, a koja stvarno poboljšava kvalitetu sna i pomaže mi da brže zaspim.

Teorija kaže da budući da većina nas stoji ili sjedi veći dio dana, krv i limfna tekućina mogu se skupljati u nogama, a to zapravo može utjecati i na obrasce kortizola. Objašnjavam više u ovom postu, a Ian Clark detaljno objašnjava u ovom podcastu, ali postavljanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva prije spavanja može pomoći odvodu te tekućine i uravnotežiti razinu kortizola.

Što učiniti:

Otprilike 30 minuta prije spavanja položite na ravnu površinu (krevet ili pod) i podignite noge na drugu površinu nekoliko stopa više pod kutom od 90 stupnjeva. Najlakši način na koji sam to uspio učiniti je na krevetu s jastucima naslaganim ispod nogu ili na podu s nogama i nogama na kauču. U osnovi, trebalo bi izgledati kao da sjedite, ali leđima naslonjeni na tlo.

Poanta:

Nadam se da će vam neki od ovih savjeta biti jednako korisni kao i mojoj obitelji. Svakako, neke od ovih opcija nisu u svakom proračunu, ali čak i ako samo pokrijete prozore tamnom krpom ili starim pokrivačima i stvorite tamno okruženje za spavanje ili spavate s otvorenim prozorima kad se malo ohladi, nadam se da ' Eksperimentirat ću i smisliti kako napraviti svoje savršeno okruženje za spavanje.

Snažno što činiš da stvoriš bolje okruženje za spavanje?